ఆంధ్రజ్యోతి (24-05-2022)
మహిళలు వ్యాయామం విషయంలో ఒక అడుగు వెనక్కి వేస్తారు. ‘ఇంటిపని, ఆఫీసు పనులతో శరీరం కాస్త అలసిపోతోంది.. చాలు’ అని చెబుతూ ఉంటారు. అయితే ఫిట్‌గా, పర్ఫెక్ట్‌గా ఉండాలంటే ప్రతి మహిళ వయసుకు తగిన వ్యాయామం చేయాలి.
పెరుగుతున్న హార్మోన్లు, అనియంత్రిత ఆహారాలు, జీవనశైలి మరియు మారుతున్న సీజన్ల ప్రభావాలు మహిళల ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతాయి. కాబట్టి టీనేజీ నుంచి వృద్ధాప్యం వరకు ప్రతి స్త్రీ తన దినచర్యలో భాగంగా కొంత వ్యాయామం చేయాలి. కానీ ఏ రెండు జెనెటిక్ మేకప్ ఒకేలా ఉండదు. కాబట్టి ఒకరికి పని చేసే వ్యాయామం మరొకరికి పని చేయకపోవచ్చు. ఒకరికి తేలికగా అనిపించే వ్యాయామం మరొకరికి కష్టంగా ఉండవచ్చు. అప్పుడు వారికి సరైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఏ ప్రాతిపదికన, ఏ ప్రాతిపదికన వ్యాయామ నియమాలు పాటించాలి…
ఏరోబిక్స్ వంటి…
ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం కొవ్వును కాల్చడం. ఏరోబిక్స్ సూత్రం కూడా అదే! ఈ వ్యాయామంతో శరీరంలోని ప్రతి కండరం సంకోచం మరియు విస్తరణకు లోనవుతుంది. దాంతో ఎక్కువ శక్తి ఖర్చవుతుంది. స్త్రీల కీళ్లను కలిపి ఉంచే స్నాయువులు పురుషుల కంటే చాలా సున్నితమైనవి. కాబట్టి టోనింగ్, బిల్డింగ్ ఎక్సర్ సైజులు ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురికాకుండా చేసేవి మహిళలకు అనుకూలం. కొవ్వును కరిగించి కండరాల స్థాయిని పెంచే ఏరోబిక్స్ సాధారణంగా మహిళలందరికీ ఇష్టమైనది. జిమ్‌కి వెళ్లి వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం అని వారు భావిస్తున్నారు. కానీ కీళ్ల సమస్యలు లేని ఏ వయసు వారైనా ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు. ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత వయస్సు ప్రకారం ఎంచుకోవాలి.
యువకులు అయితే: టీనేజర్లు పవర్ ఏరోబిక్స్ చేయాలి. వేగంగా కదిలే వ్యాయామాలు చెమట పట్టడానికి ఉత్తమం. స్కిప్పింగ్ మరియు హై జంపింగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కూడా చేయాలి. ట్రెడ్‌మిల్, సైక్లింగ్ మరియు క్రాస్ ట్రైనర్‌లను కూడా ఉపయోగించాలి. అయితే, కేలరీలను తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్‌తో భర్తీ చేయాలి. ఆహారంలో సులభంగా జీర్ణమయ్యే కొవ్వులు ఉండేలా చూసుకోండి. ఏరోబిక్స్‌లో స్టెప్పర్‌ను ఉపయోగించాలి.
మధ్య వయస్కుడు అయితే: వెయిట్ బేరింగ్ మరియు నాన్ వెయిట్ బేరింగ్ అనే రెండు రకాల వ్యాయామాలను వారు అనుసరించాలి. కాళ్లపై నిలబడి మనం చేసే వ్యాయామాలు ‘బరువు మోసేవి’. కాకపోతే, కూర్చొని వ్యాయామాలు ‘నాన్-వెయిట్ బేరింగ్’. మహిళలు తమకు అనుకూలమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. కూర్చొని వ్యాయామాలతో మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుచుకోవాలనుకుంటే, మీరు ‘స్టాటిక్ సైక్లింగ్’ (కదలకుండా సైక్లింగ్) చేయాలి. కీళ్లనొప్పులు ఉన్న మహిళలకు బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం కీళ్లపై భారం పడదు. సైకిల్ తొక్కడం వల్ల మనకు వ్యాయామం కూడా వస్తుంది. 30 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలు మరియు ఆర్థరైటిస్ లేని వారు స్టాటిక్ సైక్లింగ్‌కు బదులుగా రోడ్డుపై సైకిల్ తొక్కవచ్చు.
50 ఏళ్లు పైబడిన వారు: వీటిలో తేలికపాటి ప్రాథమిక ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఏరోబిక్స్ నెమ్మదిగా మరియు ఎక్కువ కాలం పాటు చేయవచ్చు. ఏరోబిక్స్‌లో స్టెప్పర్ ఉపయోగించకూడదు, దూకడం లేదా దూకడం లేకుండా చేతులు మరియు కాళ్లను కదిలిస్తూ ఏరోబిక్స్ చేయాలి. అదనంగా, స్టాటిక్ సైక్లింగ్ మరియు నడక సరిపోతుంది.
వృద్ధ మహిళలకు యోగా
యోగా చేయాలనుకుంటే కష్టమైన వాటిని మినహాయించి సులభమైన వాటిని ఎంచుకోవాలి. శరీరాన్ని అతిగా వంచి చేసే యోగాసనాలు లిగమెంట్లను దెబ్బతీస్తాయి. కాబట్టి, ఇతరుల ఆసనాలను అనుకరించవద్దు. ప్రాణాయామం చేయాలి. కీళ్ల నొప్పులతో బాధపడేవారు పద్మాసనంలో కూర్చోవడం మానుకోవాలి. ఎక్కే వ్యాయామాలు చేయవద్దు. వీలైతే, నడుము వరకు నీటిలో మునిగిపోయే వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు కీళ్ల బరువును తగ్గిస్తాయి.
నెలసరి సమయంలో…
బహిష్టు సమయంలో వ్యాయామం చేయకూడదనే నియమం లేదు. రుతుక్రమ సమస్యలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు లేకుంటే ఆ సమయంలో కూడా నిస్సందేహంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్ తక్కువగా ఉన్నవారు, రక్తహీనత ఉన్నవారు ఆ సమస్యల నుంచి కోలుకున్న తర్వాత కూడా నెలసరి సమయంలో వ్యాయామం కొనసాగించవచ్చు.
ఆర్థరైటిస్?
కీళ్లనొప్పులు ఉన్నా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. కానీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. నేలపై కూర్చొని వ్యాయామాలు చేయవద్దు. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు, సౌకర్యవంతమైన వేగంతో నడవండి. ట్రెడ్‌మిల్ గ్రేడ్ (ఎత్తును పెంచడం) ఉపయోగించకూడదు. స్టాటిక్ సైక్లింగ్ చేస్తున్నప్పుడు కూడా కీళ్లపై ఒత్తిడి లేకుండా చూసుకోవాలి.
బరువులు తక్కువ!
వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కూడా చేయాలి. కానీ ఒకేసారి ఎక్కువ బరువులు ఎత్తే బదులు తక్కువ బరువుతో ఎక్కువసార్లు వ్యాయామం చేయడం ప్రయోజనకరం. 1 కిలో నుండి 2 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. అలా కాకుండా ఇలాగే బరువులు పెంచితే లిగమెంట్లు పాడవుతాయి. తక్కువ బరువుతో పదే పదే వ్యాయామాలు చేయాలి.
ఎముక సాంద్రత
మీరు బరువు తగ్గాలన్నా, ఫిట్‌నెస్ పెంచుకోవాలన్నా.. ముందుగా మీ ఇంటికి సమీపంలోని జిమ్‌లో చేరే బదులు ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించాలి. మరియు వైద్యులు కూడా! వారికి వయస్సు, శరీర బరువు, ఆరోగ్య సమస్యల వివరాలు చెప్పి, తగిన వ్యాయామాలను సూచించమని అడగవచ్చు. కొందరు స్త్రీలు ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేస్తారు. అయితే ఇంటిపనితో పాటు రోజూ అరగంట వ్యాయామం చేయాల్సిందే! మీరు ఎలాంటి వ్యాయామాన్ని ఎంచుకున్నా, ఫలితం కనిపించకపోతే, అది తప్పుడు పద్ధతి లేదా ఆహారం వల్లనే అని మీరు గ్రహించాలి. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని నిర్ణయించడానికి క్లినికల్ పద్ధతిని అనుసరించవచ్చు. అదే… ప్రతి ఆరు నెలలకోసారి ‘బోన్ మినరల్ డెన్సిటీ’ కోసం ఈ పరీక్ష చేస్తే ఎముకల్లో క్యాల్షియం ఎంత పెరిగిందో తెలుసుకోవచ్చు. మీరు కాల్షియం పెరుగుదలను చూస్తే, వ్యాయామం పని చేస్తుందని అర్థం.
ఆస్టియోపోరోసిస్‌ను నివారించవచ్చు
ఆస్టియోపోరోసిస్ అనేది ప్రతి స్త్రీకి ఒక అనివార్యమైన ఆరోగ్య సమస్య. 35 ఏళ్ల వయసులో మొదలై క్రమేణా పెరిగి మెనోపాజ్ వచ్చిన తర్వాత తీవ్రమయ్యే ఈ సమస్యను ముందుగానే నివారించవచ్చు. ఈ ఎముకల క్షీణత సమస్యను నివారించడానికి 35 ఏళ్లు దాటిన ప్రతి మహిళ వారానికి కనీసం మూడు రోజులు అరగంట పాటు వ్యాయామం చేయాలి. పాల ఉత్పత్తులు రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా ఉండాలి. ప్రతిరోజూ కనీసం పావు లీటరు పాలు తాగాలి.
ఏ రకమైన కాల్షియం?
35 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత మహిళల్లో ఎముకల సాంద్రత తగ్గిపోయి ఎముకలు విరిగిపోతాయి. ఇందుకోసం 35 ఏళ్ల వరకు రోజూ పావు లీటరు పాలు, పాల ఉత్పత్తులను తీసుకుంటూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మెనోపాజ్ వరకు ఎముకల క్షీణత అదుపులో ఉంటుంది. అప్పుడు కాల్షియం సప్లిమెంట్స్ అవసరం కావచ్చు. అయితే ఇందుకోసం మెడికల్ షాపుల్లో విక్రయించే కాల్షియం సప్లిమెంట్లను కొనుగోలు చేసి వాడడం సరికాదు. కాల్షియం కార్బోనేట్ మరియు కాల్షియం సిట్రేట్ అనే రెండు రకాల కాల్షియం సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి. వీటిలో కాల్షియం సిట్రేట్ ఖరీదైనది. టీవీ ప్రకటనల్లో మీరు చూసే కాల్షియం సప్లిమెంట్లన్నీ కాల్షియం కార్బోనేట్! కాల్షియం సిట్రేట్ వైద్యులు మాత్రమే సూచించబడతారు. మూత్రపిండాల సమస్యలు మరియు అజీర్ణం ఉన్నవారికి కాల్షియం కార్బోనేట్ పనిచేయదు. డిస్స్పెప్సియా ఉన్నవారు సప్లిమెంట్‌ను జీర్ణించుకోలేరు. ఈ సప్లిమెంట్ కిడ్నీ సమస్యలు ఉన్నవారిలో కిడ్నీలో రాళ్లను కలిగిస్తుంది. కాల్షియం సిట్రేట్‌కు ఈ సమస్యలు లేవు. కాబట్టి 50 ఏళ్లు పైబడిన వారు కాల్షియం సిట్రేట్‌ను ఎంచుకోవాలి. అన్నింటికంటే మించి, మీ స్వంతంగా సప్లిమెంట్లను కొనుగోలు చేయవద్దు మరియు మీ వైద్యుని సలహాను అనుసరించండి.
నవీకరించబడిన తేదీ – 2022-05-24T21:59:29+05:30 IST
