పోటీ పరీక్షలు: ఈ పరీక్షల్లో విజయం సాధించాలంటే ఇలా రెండు…

పోలీస్ పరీక్షలకు ప్రత్యేకం

తెలంగాణ పోలీస్ రిక్రూట్‌మెంట్ బోర్డు నిర్వహించిన పోలీస్ పరీక్షల (ఎస్‌ఐ, కానిస్టేబుల్స్) ప్రిలిమినరీ ఫలితాలు ఇటీవల విడుదలయ్యాయి. తదుపరి దశ ఫిజికల్ మెజర్‌మెంట్ టెస్ట్ (PMT). ఇప్పటికే చాలా మంది అభ్యర్థులు ఫిజికల్ ఎబిలిటీ (పీఈటీ – ఈవెంట్స్) పరీక్షలకు సిద్ధమవుతున్నారు. SI, కానిస్టేబుల్ (SI, కానిస్టేబుల్)అంతేకాకుండా, ఫైర్ డిపార్ట్‌మెంట్, డిప్యూటీ జైలర్, కమ్యూనికేషన్ ఎస్‌ఐ మొదలైన పోస్టులకు సాధారణ అర్హత అవసరం. దీని తర్వాత వారు ఫైనల్ రాత పరీక్ష (ఎఫ్‌డబ్ల్యుఇ)కి అర్హత సాధిస్తారు.

పోస్ట్ కోడ్ నంబర్. 21, 26, 27, 28 కోసం రన్ ఈవెంట్‌కు మాత్రమే అర్హత ఉంది. పోస్ట్ కోడ్ నం. 22, 23, 24, 25 రన్ ఈవెంట్స్ అభ్యర్థులకు నోటిఫికేషన్‌లో చూపిన విధంగా వారి పనితీరు/సామర్థ్యం ఆధారంగా మార్కులు ఇవ్వబడతాయి. గే రేషన్ టేబుల్ మహిళలు మరియు పురుషులకు విడిగా ఇవ్వబడుతుంది.

శారీరక సామర్థ్య పరీక్ష

ఇది మూడు విధాలుగా జరుగుతుంది.

రన్‌లో అర్హత సాధించేందుకు తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు

రన్నింగ్‌లో విజయం సాధించాలంటే కృషి మరియు పట్టుదల అవసరం. రోజూ ఉదయం, సాయంత్రం రెండు గంటల పాటు సాధారణ ప్రణాళికతో సాధన చేయాలి.

– సాగదీయడం/వాంప్: మీరు భూమికి చేరుకోగానే, మీ గమ్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీరు తొందరపడకూడదు. రాత్రిపూట నిద్రపోవడం వల్ల కండరాలు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉంటాయి. కాబట్టి వెంటనే పరిగెత్తడం మంచిది కాదు. అందుకే చాలా మంది అవగాహన లేమితో విఫలమవుతున్నారు. ముందుగా స్ట్రెచింగ్/వ్యాంప్ అప్ చేయాలి. ఇలా చేయడం వల్ల శరీరం త్వరగా అలసిపోదు, కండరాలు కూడా నొప్పులు రావు.

ఒకేసారి కాదు – దశల వారీగా: 1600 మీ పురుషులు/ 800 మీ మహిళలు మొదటి రోజు నుండి భయాందోళనలతో మరియు ఆత్రుతతో పరుగెత్తకండి. భయాన్ని వదలండి. ఒక ప్రణాళికతో మొదటి వారంలో 400m పురుషులు/200m మహిళలు లక్ష్యాన్ని చేరుకోండి. తర్వాత వారం రోజుల్లో 800 మీటర్లు

షులు/ 400 మీటర్ల మహిళలు; మూడో వారంలో 1200మీ పురుషులు/ 600మీ మహిళలు; నాలుగో వారంలో పురుషులకు 1600 మీటర్లు, మహిళలకు 800 మీటర్లు క్రమంగా సాధన చేస్తూ పరుగు దూరం పెంచి గమ్యాన్ని చేరుకోవాలి.

శ్వాస – లోపలి/బయటి సరిహద్దు: పైన పేర్కొన్న విధంగా ఓర్పు, వేగం మరియు దూరాన్ని క్రమంగా మెరుగుపరచడం ద్వారా శ్వాస నియంత్రించబడుతుంది. 400 ట్రాక్ లోపలి అంచుని కలిగి ఉంటుంది. చాలా మంది బయటి సరిహద్దులో పరుగులు తీస్తున్నారు. దీనివల్ల దూరం ఎక్కువై గమ్యం సరైన సమయంలో చేరదు. ఇది గమనించండి కానీ చింతించకండి. లోపలి సరిహద్దులో పరుగెత్తడం వల్ల తక్కువ దూరం వస్తుంది. ఇది ఏడు నిమిషాల 15 సెకన్లలోపు (గరిష్ట సమయం) లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటుంది.

సామర్థ్యం పెంచండి: మీ రన్నింగ్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి 4K, 6K వంటి లాంగ్ రన్‌లను ప్రయత్నించండి. వారానికి ఒకసారి నేరుగా పరుగు చేయడం మంచిది. అలాగే వంపులతో రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, వారానికి ఒకసారి, ఫ్లాట్ షూలతో ఎక్కువ ఎత్తులో పరుగెత్తడం. ఇది మీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. తక్కువ సమయంలో గమ్యం చేరే అవకాశం ఎక్కువ.

టేకాఫ్-రీచ్ విధానం: ఒక నిర్దిష్ట గమ్యాన్ని సులభంగా చేరుకోవడానికి పురుషులు 400 మీటర్ల ట్రాక్‌పై నాలుగు రౌండ్లు/మహిళలు రెండు రౌండ్లు పరుగెత్తాలి. టేకాఫ్ పాయింట్ నుండి, మొదట నెమ్మదిగా అడుగులు వేయండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, క్రమంగా వేగాన్ని పెంచండి మరియు మీడియం అడుగులు వేయండి, అదేవిధంగా వేగాన్ని క్రమంగా పెంచండి మరియు పొడవైన అడుగులు వేయండి, చివరకు, పురుషులు 200 మీటర్లు / మహిళలు 100 మీటర్లు, వేగం పెంచండి. పురుషుల 1600మీ/మహిళల 800మీ లక్ష్యాన్ని తక్కువ సమయంలో సాధించవచ్చు.

వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి: నడుస్తున్నప్పుడు శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు మెడ రిలాక్స్‌గా ఉంచడం, నిటారుగా ముందుకు చూడటం, చేతులు ఊపడం మరియు కాలి (ముందరి పాదాలు) మీద పరుగెత్తడం వల్ల వేగం మెరుగుపడుతుంది. ఈ విధంగా, మీరు క్రమంగా 30 మీటర్లు, 40 మీటర్లు, 60 మీటర్లు మరియు 80 మీటర్ల దూరం పని చేయాలి. అలాగే షటిల్ రన్, సైక్లింగ్, జిగ్‌జాగ్ రన్, ఎత్తైన ప్రదేశాల్లో పరుగు, లాంగ్ రన్, కర్వ్స్‌లో రన్నింగ్ వంటివి ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల స్పీడ్ బాగా మెరుగవుతుంది.

రన్నింగ్‌లో, ప్రారంభం కంటే ముగింపు ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యమైనది. నిదానంగా ప్రారంభించి క్రమంగా వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా చివరి 200 మీటర్లను మనం ఎంత వేగంగా పూర్తి చేయగలము అనే దానిపై మన మెరిటోరియస్ విజయం ఆధారపడి ఉంటుంది.

లాంగ్ జంప్

పరుగు పోటీలో విజయం సాధించిన అభ్యర్థులు మిగిలిన పీఈటీ ఈవెంట్లలో ‘లాంగ్ జంప్’లో తమ సామర్థ్యాన్ని పరీక్షించుకుంటారు. పురుషుల 4 మీటర్లు. మహిళలు 2.50 మీటర్ల లాంగ్ జంప్ చేయాలి. లాంగ్ జంప్ ప్రక్రియలో మూడు భాగాలు ఉన్నాయి 1) వేగం 2) టేకాఫ్ 3) ల్యాండింగ్. 20 మీటర్ల దూరం నుండి పరిగెత్తండి మరియు గమ్యాన్ని చూస్తూ టేకాఫ్ చేయండి. ల్యాండింగ్ సమయంలో చేతులు ముందుకు ఉంచుతూ సైక్లింగ్ పద్ధతిలో దూకడం ద్వారా ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించవచ్చు. ముందుగా టేకాఫ్ బోర్డుకి ఏడు మీటర్ల దూరం నుంచి పరుగెత్తుకుంటూ దూకాలి. ఇలా పదిసార్లు ప్రాక్టీస్ చేసిన తర్వాత 20 మీటర్ల దూరం నుంచి పరిగెత్తుకుంటూ దూకాలి. ఇలా చాలాసార్లు సాధన చేయాలి. లాంగ్ జంప్‌కు ముందు దగ్గరి అడుగులు వేస్తూ క్రమంగా వేగం పెంచుతూ పరుగెత్తడం వల్ల జంప్ స్థాయి పెరుగుతుంది.

షాట్ పుట్

పురుషులు 7.26 కిలోల బరువున్న ఇనుప బంతిని ఆరు మీటర్ల దూరం, మహిళలు నాలుగు మీటర్ల దూరంలో విసరాలి. ఇందుకోసం రోజుకు పదిసార్లు సాధన చేస్తే సరిపోతుంది. ఇందులో స్టాండింగ్ త్రో, స్టెప్స్ త్రో పద్ధతులను అభ్యసించాలి. షాట్‌పుట్‌లో ముందుగా నిలబడి ఆ తర్వాత ఒక అడుగు ముందుకు వేయాలి. ఎంపిక సర్కిల్‌లో నిలబడి షాట్‌పుట్‌ను విసిరేందుకు దానిలో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. సర్కిల్‌ను దాటడం లేదా వంగడం ఒక ఫౌల్. కాబట్టి బయట కూడా అదే సాధన చేయాలి. కుడిచేతిలో గుండు తీసుకుని చేతిని సగానికి పైగా పైకెత్తి, శరీరాన్ని వెనక్కి వంచి, నిండుగా ఊపిరి పీల్చుకుని, కుడి కాలుతో అడుగు ముందుకు వేసి విసరడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఒక అభ్యర్థి తన బలాన్ని అంచనా వేసే ఈ షాట్‌పుట్‌ను సులభంగా విసిరేయగలడు.

ఎత్తు పరీక్ష: రన్నింగ్ ఈవెంట్‌లకు అర్హత సాధించిన అభ్యర్థులు ఎత్తు పరీక్ష పట్టికలో పేర్కొన్న అర్హత ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.

ఆహార నియమాలు

• సరైన పోషకాహారం తీసుకుంటూ నిర్దిష్ట ప్రణాళికతో వ్యాయామం చేస్తే విజయం తక్షణమే ఉంటుంది.

• ఉదయం గ్రౌండ్‌కి వెళ్లే ముందు గోరువెచ్చని నీరు తాగాలి. సాధన తర్వాత పాలు, నానబెట్టిన పెసలు మరియు చిక్‌పీస్ తినాలి. ఉడకబెట్టిన గుడ్లు, డ్రై ఫ్రూట్స్, రాగిజావ కూడా సాయంత్రం తీసుకోవాలి.

• ఉదయం 8.30 గంటలకు ఇడ్లీ, ఉప్మా, దోశ వంటివి అల్పాహారంగా తీసుకోవాలి. యాపిల్, అరటి, దానిమ్మ, జామ వంటివి ఉదయం 10.30 గంటలకు తీసుకోవాలి.

• మధ్యాహ్నం 1 గంటకు అన్ని రకాల ఆకుకూరలు, పప్పులు తినాలి. సాయంత్రం 4.30 గంటలకు డ్రై ఫ్రూట్స్, పాలు తీసుకోవాలి.

• సాయంత్రం సాధన తర్వాత, కొన్నిసార్లు బలం తగ్గిపోయి నీరసంగా ఉంటుంది. తర్వాత బీట్‌రూట్, దానిమ్మ మరియు ఇతర పండ్ల రసాలను తాగండి.

• రాత్రి 8.30 – 9.30 గంటల మధ్య చపాతీలు, జొన్న రొట్టెలు, జొన్న సంకటి (ఉప్మా), కూరగాయలు, వీలైతే తాజా పండ్లు తీసుకోవడం మంచిది.

• రోజుకు 3 నుండి 4 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

మాదాసి కురువా అనితా శివ శంకర్

(కన్సల్టెంట్)

శ్రీగణేష్ బిగ్ టైమ్స్ అకాడమీ,

దిల్ సుఖ్ నగర్, హైదరాబాద్