గర్భిణీలు: గర్భిణీలు సాఫీగా ప్రసవం కోసం ఇలా చేయండి..!

మీరు గర్భవతి అయినంత మాత్రాన వ్యాయామం పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. నిజానికి, తేలికపాటి వ్యాయామాలు సాఫీగా ప్రసవానికి సహాయపడతాయి. కటి కండరాలు మరియు ఎముకలు బలంగా తయారవుతాయి, ప్రసవం తర్వాత కోలుకునే సమయం తగ్గుతుంది. ఇందుకోసం ట్రైనర్ల సహాయంతో ఈ వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఎయిర్ పంచ్

ఇది చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీ ప్రాంతాల్లో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక వ్యాయామం. ప్రసవం తర్వాత రొమ్ముల ఆకృతి దృఢంగా ఉండేలా, ఆ ప్రాంతంలోని కండరాలు సాగకుండా ఉండేలా ఈ వ్యాయామాలు గర్భం దాల్చినప్పటి నుండే చేయాలి.

• ఈ వ్యాయామాలు సౌలభ్యం ప్రకారం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు.

• 30 సెకన్ల పాటు ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.

• నిటారుగా నిలబడి మీ మోకాళ్ళను వంచండి.

• కుడిచేతి పిడికిలిని బిగించి తలను అటువైపుకి తిప్పి పిడికిలిని గాలిలో విసరాలి.

• ఎడమ వైపున కూడా అదే చేయండి.

• గాలిలో ఒక పంచ్ విసిరేటప్పుడు, శరీరం అధిక షాక్‌కు గురికాకుండా చూసుకోవాలి.

• ఇది రెండు వైపులా చేయాలి.

ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ షోల్డర్ ట్యాప్

ఈ వ్యాయామంతో శరీరంలోని కీలక అవయవాలైన ఉదరం, నడుము, కాళ్లు, చేతులు మొదలైన అన్ని కండరాలు దృఢంగా ఉంటాయి. ప్రెగ్నెన్సీతో పొట్టలో కొవ్వు పేరుకుపోతుందేమోనని భయపడే మహిళలకు ఈ వ్యాయామం ఉపశమనం. ప్లాంక్ మాదిరిగానే ఈ వ్యాయామం పొట్ట దగ్గర పేరుకుపోయిన కొవ్వును కరిగిస్తుంది.

• నేలపై పడుకుని, మీ పాదాలు మరియు అరచేతులు మాత్రమే నేలకి తాకేలా ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి.

• ఈ భంగిమలో, శరీరం యొక్క మొత్తం బరువు చేతులు మరియు కాళ్ళపై వేయాలి.

• శరీర బరువును కుడిచేతిపైకి తీసుకుని ఎడమచేత్తో కుడి భుజాన్ని తాకి, చేతిని నేలపై ఆనించాలి.

• తర్వాత ఎడమ చేతిపై శరీర బరువును ఉంచి, కుడి చేతితో ఎడమ భుజాన్ని తాకి, చేతిని నేలపై ఆనించాలి.

• ఇలా 30 సెకన్ల పాటు చేయండి.

ఆర్మ్ సర్కిల్స్

ఇది ఎగువ వీపు కోసం ఒక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామంతో చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ మరియు మెడ కండరాలు బలపడతాయి. ప్రెగ్నెన్సీ పెరగడం వల్ల వచ్చే మెడనొప్పి, భుజం నొప్పి, వెన్నునొప్పి ఈ వ్యాయామంతో తగ్గుతాయి.

• ఈ వ్యాయామం నేలపై కూర్చోవడం లేదా నిలబడి చేయవచ్చు.

• మీ చేతులు రెండు వైపులా చాచి కూర్చోండి.

• నిలబడి, రెండు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మడిచి పైకి లేపాలి.

• చేతులను యాంటీ క్లాక్‌వైజ్‌లో తిప్పుతూ ఎడమ కాలును పైకి లేపుతూ, సవ్య దిశలో చేతులను తిప్పుతూ కుడి కాలును పైకి లేపాలి.

• చేతులను సవ్యదిశలో నెమ్మదిగా మరియు వృత్తాకారంలో తిప్పండి.

• ఇలా 30 సార్లు చేయండి.

• ఆపై చేతులను నెమ్మదిగా, వృత్తాకార అపసవ్య దిశలో తిప్పండి.

• అప్పుడు చేతులు క్రిందికి మరియు వాటిని చాచు.

• ఈ వ్యాయామానికి కూడా 30 సెకన్లు కేటాయించాలి.

నవీకరించబడిన తేదీ – 2023-06-13T12:32:22+05:30 IST