నాకు నిద్రలేమి సమస్య ఉంది. మంచం మీద పడుకున్న తర్వాత కనీసం రెండు గంటల పాటు నిద్రపోకండి. నిద్రపోవడం కోసం నివారణలను సూచించండి
– సత్యవతి, ఒంగోలు
నిద్రలేమికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. ఒత్తిడి, రాత్రిపూట అతిగా తినడం, కోలాలు తాగడం, పడుకునే ముందు టీవీ లేదా మొబైల్ చూడటం వల్ల నిద్ర సరిగా పట్టదు. ఈ సమస్యకు పరిశోధకులు కొన్ని పరిష్కారాలను సూచించారు. వాటిలో కొన్ని చూద్దాం..
సైనిక పద్ధతి
1981లో, లాయిడ్ వింటర్ అనే పరిశోధకుడు “రిలాక్స్ అండ్ విన్ – ఛాంపియన్‌షిప్ పెర్ఫార్మెన్స్” అనే పుస్తకాన్ని రాశాడు. ఇందులో అతను ఈ పద్ధతిని పేర్కొన్నాడు. తరువాత US నేవీలో పరీక్షించబడింది మరియు సంతృప్తికరమైన ఫలితాలు వచ్చాయి.
ఎలా: తల పైకెత్తి… చేతులు పక్కన పెట్టుకుని ప్రశాంతంగా పడుకోవాలి. శ్వాస తీసుకోండి మరియు భుజాలు మరియు చేతులపై ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి. శ్వాసను వదలండి మరియు తొడలు, దూడలు మరియు అరికాళ్ళపై ఒత్తిడిని తొలగించండి. అప్పుడు మీ కళ్ళు మూసుకుని, చీకటి ప్రదేశంలో పడవలో మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకోండి. ఇలా ఊహించుకుంటే – మెల్లగా ఆలోచనలు పోయి నిద్ర వస్తుంది. ఈ పద్ధతిని కనీసం ఆరు వారాల పాటు పాటిస్తే మంచి ఫలితాలు వస్తాయి.
4-7-8 పద్ధతి
శ్వాస మన నాడీ వ్యవస్థపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. శ్వాస క్రమపద్ధతిలో నియంత్రించబడినప్పుడు నిద్ర సహజంగా వస్తుంది. దీని కోసం నిపుణులు 4-7-8 పద్ధతిని సూచిస్తారు.
ఎలా: నాలుకను పైకి తెచ్చి రెండు ముందు పళ్లకు జోడించాలి. పెదాలను వేరు చేసి నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. తర్వాత పెదాలను మూసి ముక్కుతో నాలుగు సెకన్ల పాటు పీల్చాలి. అప్పుడు ఏడు సెకన్ల పాటు శ్వాసను పట్టుకోండి. తర్వాత ఎనిమిది సెకన్ల పాటు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇలా ఐదు నుంచి పది సార్లు చేస్తేనే నిద్ర వస్తుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
ఒత్తిడి పెంచండి…
ఈ పద్ధతిని ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు అంటారు. మన కండరాలపై కొద్దిగా ఒత్తిడి పెంచడం ద్వారా, ఆ ఒత్తిడిని వెంటనే తగ్గించుకుని నిద్రపోవచ్చని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
ఎలా: ఈ విధంగా ప్రశాంతంగా నిద్రపోవాలి. ఆ తర్వాత – కళ్ళు, పెదవులు, భుజాలు మొదలైన అన్ని శరీర అవయవాలపై దృష్టి పెట్టాలి. ఒక అంగాన్ని తీసుకొని దానిపై 5 సెకన్ల పాటు నొక్కండి. ఆ ఒత్తిడిని వెంటనే వదిలేయండి. ఇలా చేయడం వల్ల శరీరంలోని అన్ని భాగాలు రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి.
